در این مقاله می‌خوانید:
تناسب اندام به چه معناست؟
موقعیت مناسبی است که به مناسبت روز تناسب اندام، به بررسی جامع این موضوع مهم، بپردازیم. به خصوص که جامعه‌ی جهانی به سمتی پیش می‌رود که فعالیت بدنی افراد رو به کاهش است. در مجله‌ی سلامت دکتر تو، علاوه بر آشنایی در مورد بیماری‌ها، به راه‌های حفظ سلامت جسمی و روانی نیز آشنا خواهید شد.
به طور کلی تناسب اندام به معنای داشتن قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، وزن مناسب، تناسب بین کار قلبی و کار تنفسی و انعطاف پذیری بدن است. فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب، دو مولفه‌ی مهمی هستند که برای حفظ تناسب اندام به آنها نیاز دارید. ورزش باعث افزایش کالری سوزی شده و عضلات را تقویت می‌کند.
۱۰ مزیت تناسب اندام و ورزش کردن
ورزش فواید خارق العاده‌ای دارد که تقریبا همه‌ی جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد. با ایجاد تغییرات کوچکی در فعالیت‌های روزانه، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای استفاده از ماشین، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس قبل از اینکه به مقصد برسید و پیاده روی در بقیه‌ی راه، یا پیاده روی در هنگام رساندن کودکان به مدرسه، می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش مزیت‌های زیادی برای سلامت شما به همراه دارد اما در این قسمت، تنها به بررسی ۱۰ ویژگی مفید ورزش منظم برای بدن و مغز می‌پردازیم.
ورزش می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی در شما شود!
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش باعث بهبود روحیه و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می‌شود. در زمان ورزش، در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را کنترل می‌کنند، تغییراتی ایجاد می‌شود. همچنین ورزش می‌تواند باعث افزایش حساسیت مغز در برابر هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین شود که احساس افسردگی را از بین می‌برند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند تولید اندورفین یا هورمون شادی را افزایش دهد، که به تولید احساسات مثبت و کاهش درد کمک می‌کند.
ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند!
مطالعات نشان داده‌اند که عدم تحرک، عامل اصلی افزایش وزن و بهم خوردن تناسب اندام است. علاوه بر این، ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی می‌تواند از دست دادن چربی و حفظ توده‌ی عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن ضروری است.
ورزش برای عضلات و استخوان‌های شما مفید است!
فعالیت بدنی به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. همچنین ورزش ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
ورزش می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد!
فعالیت بدنی منظم می‌تواند یک تقویت کننده‌ی واقعی انرژی برای افراد باشد. این مسئله حتی در افرادی که خستگی مداوم دارند و از بیماری‌های جدی رنج می‌برند نیز صادق است.
ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد !
فعالیت بدنی روزانه، باعث کاهش چربی‌های دور شکم می‌شود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون، چربی خون، آرتروز، سرطان‌ها و مرگ زودرس کاهش می‌یابد.
ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند!
ورزش جریان خون پوست را تقویت می‌کند که می‌تواند از پوست محافظت کرده و علائم پیری را به تاخیر بیندازد.
ورزش می‌تواند به سلامت مغز و حافظه کمک کند!
ورزش منظم جریان خون مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در میان افراد مسن، به محافظت از عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
ورزش می‌تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند!
فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی است یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی است، می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و در طول روز انرژی بیش‌تری داشته باشید.
ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد!
درد مزمن می‌تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش به کاهش آن کمک می‌کند.
ورزش می‌تواند زندگی جنسی را بهبود ببخشد!
تمرینات بدنی می‌تواند به بهبود میل جنسی و عملکرد جنسی در زنان و مردان کمک کند. همچنین در کاهش اختلال نعوظ در مردان موثر است.
دسته‌ها‌ی مهم ورزشی و تناسب اندام
به طور کلی، ورزش ۴ دسته‌ی مهم دارد: ورزش‌های قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی.
معمولا ما خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود می‌کنیم اما تحقیقات نشان می‌هند که داشتن ترکیبی از انواع فعالیت‌های بدنی تاثیر بیش‌تری در تناسب اندام دارد.
برای افزایش بهره وری از تمرینات بدنی باید از ۵ مرحله پیروی کنید: گرم کردن، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات کششی و خنک کردن.
گرم کردن می‌تواند شامل یک پیاده روی ساده در محیط بیرون یا با تردمیل و دوچرخه ثابت با سرعت پایین باشد.
برای تمرینات هوازی، سریع‌تر پیاده روی کنید و پدال بزنید یا طناب بزنید. در کل هر کاری که ضربان قلب شما را بالا می‌برد را می‌توانید امتحان کنید.
برای تمرینات مقاومتی می‌توانید اسکات و تمرینات شکمی را امتحان کنید. یا می‌توانید با دمبل‌های کوچک، کار کنید.
برای تمرینات کششی، می‌توانید با یوگا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
در نهایت، سرد کردن باید شبیه به گرم شدن باشد با این تفاوت که قلب به آرامی به حالت استراحت بازمی‌گردد.
تمرینات هوازی
این نوع ورزش، ضربان قلب و تعداد تنفس را سرعت می‌بخشد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. ورزش هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند. ورزش هوازی همچنین به شل شدن دیواره‌ی رگ‌های خونی، کاهش فشار خون، چربی سوزی، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق و خو و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می‌کند. ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد. ورزش‌های هوازی در طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و روده‌ی بزرگ و افسردگی را کاهش می‌دهند.
توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. پیاده روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه سواری، رقص‌هایی مانند ایروبیک را امتحان کنید.
تمرینات قدرتی
با افزایش سن، از دست دادن توده‌ی عضلانی یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر است. تمرینات قدرتی باعث بازگشت حجم عضلانی می‌شود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام سنگین توانایی کافی داشته باشید. تقویت عضلات باعث تحریک رشد استخوان، کاهش قند خون، کمک به کنترل وزن، بهبود تعادل و وضعیت بدن، کاهش استرس و درد در کمر و مفاصل می‌شود.
تمرینات کششی
تمرینات کششی به حفظ انعطاف پذیری کمک می‌کند. افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطاف پذیری در عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در نتیجه عضلات کوتاه می‌شوند و عملکرد صحیحی نخواهند داشت. این امر خطر گرفتگی عضلات، درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی عضلات و درد مفاصل را افزایش می‌دهد.
به همین ترتیب، کشش عضلات به طور روزمره باعث انعطاف پذیری عضلات می‌شود. در نتیجه دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد.
هر روز یا حداقل سه تا چهار بار در هفته تمرینات کششی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام فعالیت‌های کششی ابتدا ماهیچه‌های خود را گرم کنید.
تمرینات تعادلی
تعادل به معنای ثابت ماندن روی پاها و زمین نخوردن است. هنگامی که بزرگ‌تر می‌شویم، سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل تحلیل می‌روند. بنابراین باید برای تقویت آنها وقت بگذاریم.
رژیم غذایی سالم برای داشتن تناسب اندام
غذاهایی که می‌خورید تاثیرات زیادی روی سلامتی و کیفیت زندگی شما دارند. یک برنامه‌ی غذایی که به مدیریت وزن و تناسب اندام کمک می‌کند شامل انواع غذاهای سالم است.
غذاهای سالم می‌توانند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان، که قاتلان برجسته‌ی جهانی هستند را به شدت کاهش دهند. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در حقیقت، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد. اگر ورزش می‌کنید، شکی نیست که پیروی از یک رژیم غذایی سالم به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند.
لازم نیست همیشه کالری مصرفی را بشمارید، اما این کار می‌تواند کل کالری دریافتی و همچنین نقشی اساسی آن در کنترل وزن و سلامتی را مشخص کند. اگر کالری مصرفی بیشتر از میزان کالری که بدن سوزانده است باشد، این کالری اضافی به عنوان عضله‌ی جدید یا چربی در بدن ذخیره خواهد شد. اگر هر روز کالری کم‌تری از میزان کالری که سوزانده می‌شود مصرف کنید، لاغر می‌شوید.
یک رژیم غذایی مناسب از سه عنصر مغذی مهم شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تشکیل شده است. اینکه چه مقدار از هر ماده‌ی مغذی را باید مصرف کنید، به سبک زندگی، اهداف و همچنین ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
کربوهیدرات
همه غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات هستند. همچنین میوه‌ها، آب میوه، حبوبات، شکر و برخی از محصولات لبنی نیز دارای کربوهیدرات هستند.
پروتئین
منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات هستند.
چربی‌ها
منابع اصلی شامل آجیل، مغزها، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب هستند.
ریز مغذی‌ها
ریز مغذی‌ها، شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که به میزان کم‌تری به آنها نیاز دارید. نیاز روزانه به هر ریز مغذی بین افراد، متفاوت است. برخی از رایج‌ترین ریز مغذی‌ها عبارتند از:
منیزیم
در بیش از ۶۰۰ فرایند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد.
پتاسیم
این ماده‌ی معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما مهم است.
آهن
آهن که عمدتا با عنوان حمل کننده‌ی اکسیژن در خون شناخته می‌شود، فواید دیگری نیز دارد. از جمله بهبود عملکرد ایمنی و فعالیت مغز.
کلسیم
یک جز ساختاری مهم در استخوان‌ها و دندان‌ها است و همچنین ماده‌ی معدنی کلیدی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی شماست.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها نقش مهمی در هر اندام و سلول در بدن بر عهده دارند. برای زنده ماندن باید همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی دریافت کنید.
سبزیجات
این دسته‌ی غذایی باید در بیشتر وعده‌ها حضور پررنگی داشته باشد. سبزیجات کالری کمی دارند اما در عین حال مملو از ریز مغذی‌ها و فیبرهای مهم هستند.
میوه‌ها
میوه‌ها ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که می‌توانند به بهبود سلامت کمک کنند.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها یکی از بهترین منابع چربی موجود هستند و همچنین حاوی ریز مغذی‌های مهمی هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهای کره‌ی زمین در نظر گرفته می‌شود. تخم مرغ ترکیبی قدرتمند از پروتئین، چربی‌های مفید و ریز مغذی‌ها است.
لبنیات
لبنیات مانند ماست و شیر منابع مناسب پروتئین و کلسیم هستند.
لوبیا و حبوبات
این منابع غذایی فوق العاده حاوی فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند.
نوشیدنی‌ها
باید بیشتر مایعات مصرفی شما را آب تشکیل دهد.
گیاهان و ادویه‌ها
این مواد غالبا از نظر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بسیار غنی هستند.
برای تناسب اندام باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنید؟
امید است پس از مطالعه‌ی توصیه‌های این مقاله، میزان مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
هیچ غذایی نباید برای همیشه حذف شود، اما مصرف برخی از غذاها باید محدود شود.
این غذاها شامل موارد زیر هستند:
محصولات بر پایه‌ی شکر
غذاهای سرشار از شکر به ویژه نوشیدنی‌های شیرین، با خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس همچنین به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، با بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده
غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند مانند نان سفید، با افزایش پرخوری، چاقی و بیماری‌های متابولیکی مرتبط هستند.
روغن‌های گیاهی
در حالی که بسیاری از مردم معتقدند این روغن‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند تعادل امگا ۶ به امگا ۳ در بدن را مختل کنند.
ورزش و تغذیه‌ی خوب را با سایر عادات سالم ترکیب کنید
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند. اما ورزش و تغذیه تنها چیزهایی نیستند که برای سلامتی اهمیت دارد.
همچنین داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به اندازه‌ی تغذیه، در کنترل خطر ابتلا به بیماری و داشتن وزن مناسب، مهم است.
هیدراتاسیون و مصرف آب نیز مهم است. وقتی تشنه هستید آب بنوشید و تمام روز بدنتان را پر آب نگه دارید.
در آخر، سعی کنید استرس را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است.
منبع:
medicalnewstoday، webmd، mayoclinic، theguardian، harvard، who، medlineplus، cdc، healthline
