گیاه خواری، بلی یا خیر؟

گیاه خواری چه تاثیری بر سلامت دارد؟

شکی نیست که رژیم‌های گیاه خواری برای سلامتی شما مفید هستند.  گیاه خواری خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ در گیاهخواران کم‌تر از دیگران است. آنتی اکسیدان‌های موجود در برخی مواد گیاهی مانند کلم بروکلی و گوجه فرنگی، می‌توانند به محافظت در برابر سرطان کمک کنند. گیاه خواری باعث تناسب اندام، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش علائم آسم و بهبود سلامت استخوان می‌شود. 

برخی مطالعات تخمین می‌زنند که گیاهخواران تا ۱۸ درصد از جمعیت جهانی را تشکیل می‌دهند. افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می‌‌کنند معمولا از مصرف محصولات غذایی که منجر به مرگ حیوانات می‌شود خودداری می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل پیروی می‌کنند، به طور معمول لاغر و سالم‌تر از گوشتخواران هستند.

دسته های مختلف گیاه خواری

بر اساس تمایل گیاه خواران برای مصرف محصولات مختلف می‌توان گیاه خواری را به چندین دسته تقسیم کرد. در زیر انواع گیاه خواری را بررسی خواهیم کرد:

ویگن (Vegan)

این گروه از گیاهخواران، هیچگونه فرآورده‌ی جانبی حیوانی را مصرف نمی‌کنند و گیاهخوار مطلق هستند. بنابراین ویگن‌ها گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مصرف نمی‌کنند. عسل یا موم، ژلاتین، ابریشم، چرم و پشم نیز توسط این دسته از گیاهخواران استفاده نمی‌شود.

لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian)

گیاه خواران لاکتو از مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، مرغ و تخم مرغ خودداری می‌کنند. اما با مصرف لبنیات مانند پنیر، شیر و ماست مشکلی ندارند.

اوو وجترین (Ovo Vegetarian)

گیاه خواران اوو از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، مرغ و لبنیات استفاده نمی‌کنند. اما تخم مرغ را مصرف می‌کنند.

لاکتو-اوو وجترین (Lacto-ovo vegetarian)

گیاه خواران لاکتو-اوو با مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی و مرغ مخالف هستند. اما از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌کنند. این روش، رایج‌ترین نوع گیاه خواری است.

پسکاتارین (Pescatarian)

گرچه از نظر فنی، این روش نوعی گیاه خواری محسوب نمی‌شود، اما این افراد مصرف گوشت خود را فقط به ماهی و غذاهای دریایی محدود کرده‌اند. پسکاتارین‌ها از مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید یا مرغ خودداری می‌کنند. این یک رژیم غذایی نیمه گیاهی یا انعطاف پذیر محسوب می‌شود.

پولوتارین (Pollotarian)

دقیقاً مانند پسکاتارین‌ها، این رژیم نیز نیمه گیاهی محسوب می‌شود و به طور رسمی گیاه خواری محسوب نمی‌شود. پولوتارین‌ها مصرف گوشت را فقط به طیور و مرغ محدود می‌کند. پولوتارین‌ها گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی را مصرف نمی‌کنند.

ایرادات گیاه خواری

مزایا و معایب گیاه خواری به جای طعم و مزه،‌ بیش‌تر به سلامتی مربوط می‌شود.

کمبود سطح پروتئین کامل

پروتئین‌ها یکی از منابع مهم مورد نیاز بدن هستند و به دو دسته‌ی کامل و ناقص تقسیم بندی می‌شوند. در واقع پروتیین‌ها از اسید آمینه ساخته شده‌اند. ۹ اسید آمینه‌ی ضروری وجود دارد که عبارتند از: فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، هیستیدین، لیزین، تریپتوفان، متیونین، ترئونین و والین. اگر یک پروتئین این ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را داشته باشد، پروتئین کامل به حساب می‌آید. در غیر این صورت در دسته‌ی پروتئین‌های ناقص قرار می‌گیرد. یکی از مزایا و معایب غذاهای گیاهی مربوط به پروتئین کامل است. مزیت گیاه خواری این است که پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل فاقد کلسترول هستند. اما مشکل اینجاست که پروتئین‌های کامل کم‌تری در منابع غذایی گیاهی وجود دارد. اما با مصرف چندین منبع پروتئین گیاهی در طول روز، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین کرد. افرادی که گوشت مصرف می‌کنند در مورد پروتئین کامل نگران نباشند زیرا محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی پروتئین کامل هستند.

کمبود مواد مغذی

وقتی هر یک از گروه‌های اصلی غذایی را محدود کنید، ممکن است با کمبود مواد مغذی روبرو شوید. در گیاهخواران، حذف محصولات گوشتی نیاز به یافتن منابع جایگزین ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص را افزایش می‌دهد. در رژیم گیاه خواری باید مراقب کمبود برخی مواد مغذی باشید. مانند:‌ ویتامین B12، کلسیم، آهن، روی، ید، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین. ممکن است به نظر برسد که یکی از مهم‌ترین معایب گیاهخوار بودن کمبود مواد مغذی است. با این حال، بسیاری از این مواد مغذی مورد نیاز را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی گیاه خواری تامین کرد.

مواد مغذی اصلی که باید در رژیم گیاه خواری نگران آن‌ها باشید ویتامین B12 و آهن هستند. ویتامین B12 عمدتا از محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و غذاهای دریایی حاصل می‌شود. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند. برای رفع این نیاز ممکن است لازم باشد گیاهخواران مصرف تخم مرغ، شیر، غذاهای غنی شده یا مکمل را افزایش دهند. محققان دریافتند که گیاهخواران بیش‌تر از افراد غیر گیاهخوار به کمبود آهن مبتلا می‌شوند. بنابراین به گیاهخواران توصیه می‌شود منابع قابل دسترس آهن از جمله حبوبات، غلات و سبزیجات دارای برگ تیره را بیش‌ترمصرف کنند.

کاهش سطح کراتین

کراتین یک اسید آمینه است که توسط عضلات استفاده می‌شود. کراتین یک آمینو اسید غیر ضروری است که با سنتز سایر اسیدهای آمینه مانند گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته می‌شود. این ماده معمولا به صورت مکمل توسط ورزشکاران حرفه‌ای مصرف می‌شود  اما در گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. از آنجا که گیاهخواران چنین محصولاتی را مصرف نمی‌کنند، ممکن است سطح کراتین آن‌ها از افراد غیر گیاهخوار پایین‌تر باشد.

افزایش سطح کلسترول

به نظر نمی‌رسد که افزایش سطح کلسترول یکی از مضرات گیاه خواری باشد. گیاه خواران برخی از محصولات حیوانی حاوی کلسترول از جمله شیر و تخم مرغ را مصرف می‌کنند. اگرچه این محصولات پروتئین بالایی دارند اما کلسترول موجود در تخم مرغ ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول در گیاهخواران شود.

 

روش هایی برای رفع نواقص گیاه خواری

مقابله با کمبود پروتئین

به تدریج پروتئین را از رژیم غذایی حذف کنید. علاوه بر این، از منابع گیاهی که میزان پروتئین بالایی دارند استفاده کنید. غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین شامل این موارد هستند: توفو، لوبیا، عدس، سویا، ماست، شیر، پنیر، نخود سبز، آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس دار، کره‌ی بادام زمینی، تخم مرغ و قارچ دکمه‌ای سفید، کدو، دانه‌ی کدو تنبل بو داده، بادام، پسته، تخمه‌ی آفتابگردان، بذر کتان، بادام هندی، برنج قهوه ای و جو.

کلسیم را فراموش نکنید

کلسیم در رشد استخوان‌ها و استحکام آن‌ها بسیار موثر است. منابع گیاهی شامل سبزیجات سبز تیره، شلغم، کلم پیچ و کلم بروکلی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند. محصولات غنی شده با کلسیم از جمله آب میوه‌ها، غلات، شیر سویا و توفو، گزینه‌های دیگری برای تامین کلسیم در گیاهخواران هستند.

مصرف آهن را افزایش دهید

آهن یکی از اجزای مهم سلول‌های قرمز خون است. لوبیا، نخود، عدس، غلات سبوس دار، سبزیجات سبز دارای برگ تیره و میوه‌های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب نمی‌شود، میزان آهن توصیه شده برای گیاهخواران تقریبا دو برابر میزان توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار است. برای کمک به جذب آهن در بدن، همزمان با مصرف غذاهای حاوی آهن، غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی را استفاده کنید.

ید

ید در ساختار هورمون‌های تیروئیدی نقش دارد که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندام‌ها کمک می‌کند. گیاهخواران ممکن است ید کافی دریافت نکنند و در معرض خطر کمبود ید و حتی گواتر باشند. مصرف یک چهارم قاشق چایخوری نمک یددار در روز، ید مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

مصرف مکمل‌های کمکی

مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها یکی دیگر از گزینه‌ها برای جبران سریع کمبود های احتمالی است.

آیا گیاه خواران می توانند نان بخورند؟

نان سنتی از مخمر، آرد، آب و نمک تهیه می‌شود، بنابراین برای گیاهخواران مناسب است. به طور کلی، هر نانی که حاوی تخم مرغ، لبنیات و عسل نباشد، برای گیاهخواران قابل استفاده است. زیرا برخی گیاهخواران از مصرف محصولات جانبی حیوانات مانند شیر و تخم مرغ نیز پرهیز می‌کنند. عسل نیز یکی دیگر از مواردی است که برخی گیاهخواران با مصرف آن موافق نیستند.

 

 

چند پیشنهاد غذایی برای گیاه خواران

چند غذای سالم که در رژیم گیاه خواری قابل توصیه است عبارتند از:

میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو.

سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هویج.

غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جو دوسر.

حبوبات: عدس، لوبیا و نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و شاه بلوط.

بذر: دانه‌های کتان و دانه‌های چیا.

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو.

پروتئین‌ها: توفو، تخم مرغ و محصولات لبنی.

منبع:

harvard، mayoclinic، medicalnewstoday، webmd، healthline، everydayhealth، internationalvegan، vegetarian-nation، myfooddata