- دانه چیا
دانه های چیا ممکن است یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین باشند.
آنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) هستند که تقریباً ۱۰ گرم آن فیبر است (۷۶ منبع معتبر).
بنابراین، دانه‌های چیا یک غذای کم کربوهیدرات رژیم آنلاین هستند، اما یکی از بهترین منابع فیبر در جهان با ۳۵ درصد فیبر وزنی است (۷۶ منبع معتبر).
دانه‌های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، منبسط می‌شوند و در معده شما ژل مانند می‌شوند (۷۷ منبع معتبر).
یک مطالعه روی ۲۴ بزرگسال نشان داد که کسانی که ۰٫۳۳ اونس (۷ گرم) یا ۰٫۵ اونس (۱۴ گرم) دانه چیا را به همراه ماست به عنوان میان وعده صبح می خورند، احساس سیری بیشتری داشتند (۷۸ منبع معتبر).
علاوه بر این، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است از مدیریت وزن بیشتر حمایت کند (۷۶ منبع معتبر، ۲۱ منبع معتبر).
با توجه به ترکیبات مغذی آنها، دانه های چیا می توانند بخش مفیدی از سفر با وزن سالم شما باشند (منبع مورد اعتماد ۷۹).
- ماست یونانی پر چرب (کامل).
ماست یکی دیگر از محصولات لبنی عالی است.
ماست یونانی به ویژه برای کنترل وزن عالی است، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد (منبع مورد اعتماد ۸۰).
علاوه بر این، انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند (منبع مورد اعتماد ۸۰).
به دنبال برچسب‌هایی باشید که شامل زبان «فرهنگ‌های زنده» یا «فرهنگ‌های فعال» است تا سلامت روده را تقویت کند. اگر اینها را نمی‌بینید، به دنبال ترکیبی از سویه‌های پروبیوتیک مانند S. thermophilus یا Bifidus در لیست مواد تشکیل دهنده باشید.
داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین، که یکی از محرک های هورمونی اصلی چاقی است، کمک کند.
مطمئن شوید که ماست را با کشت زنده و فعال انتخاب کنید، زیرا سایر انواع ماست ممکن است عملاً فاقد پروبیوتیک باشند.
همچنین، ماست پرچرب را انتخاب کنید. در حالی رژیم آنلاین که شواهد هنوز مخلوط هستند، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب – اما نه لبنیات کم‌چرب – با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان مرتبط است (منبع مورد اعتماد ۸۱، منبع مورد اعتماد ۸۲، منبع مورد اعتماد ۸۳، منبع مورد اعتماد ۸۴).
ماست کم‌چرب طعم‌دار یا شیرین معمولاً دارای پرکننده‌ها یا قندهای افزوده‌شده برای جبران بافت است، بنابراین بهتر است آن را فقط گاهی مصرف کنید و اگر می‌خواهید از این مواد افزودنی اجتناب کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید.
خط پایین
بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.
برخی از غذاهای کم فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک و بلغور جو دوسر نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.
در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی رژیم آنلاین باید به هموار کردن مسیر برای زندگی سالم کمک کند.
